Hay demasiado ruido sobre nutrición: superalimentos, ayunos, macros, suplementos. Vamos a simplificar.

Los tres principios que importan después de los 60

1. Más proteína de la que crees necesitar

A partir de los 60, los músculos se vuelven más resistentes a usar la proteína de la dieta (lo que se llama resistencia anabólica). Para mantener la masa muscular necesitas más proteína que cuando tenías 40 años.

Objetivo práctico: una fuente de proteína en cada comida principal. Huevos, legumbres, pescado, carne magra, queso fresco o yogur griego. No hace falta pesar ni calcular: una ración normal de cualquiera de ellos en cada comida es suficiente.

2. Frutas y verduras sin dramas

Ni cinco raciones exactas, ni frutas exóticas, ni zumos. Come frutas y verduras que te gusten, de temporada y como las disfrutes: crudas, cocinadas, en sopa o salteadas. La variedad de colores asegura variedad de nutrientes. Eso es todo.

3. Agua antes de tener sed

La sensación de sed disminuye con la edad. Eso significa que, cuando sientes sed, ya llevas un rato sin hidratarte bien.

Truco simple: un vaso de agua al levantarte, uno antes de cada comida y uno a media tarde. Sin contar litros exactos.

Lo que no necesitas que te preocupe

• Eliminar el pan, la pasta o el arroz (el gluten no es el problema).
• Dejar el café: con moderación es inofensivo e incluso tiene beneficios.
• Tomar suplementos si comes variado (excepción: la vitamina D; consúltalo con tu médico).
• Contar calorías.

Un cambio para esta semana

Si tienes que elegir una sola cosa: añade proteína al desayuno. Un huevo, un yogur griego o un poco de queso fresco. Es el cambio con mayor impacto en la masa muscular y en la energía de la mañana.