El sueño es el gran olvidado del bienestar. Lo cuidamos menos que la alimentación y el ejercicio y, sin embargo, lo sustenta todo: la memoria, el ánimo, el sistema inmune y la energía para movernos.

Por qué cambia el sueño después de los 60

Es normal dormir menos horas seguidas. La arquitectura del sueño cambia: menos sueño profundo, más despertares nocturnos y tendencia a madrugar más. Esto no es insomnio: es el sueño de esta etapa.

El problema no es dormir diferente. El problema es intentar dormir «como antes» y frustrarse cuando no funciona.

Lo que sí funciona

• Rutina de luz: exponte a la luz natural por la mañana (15-20 minutos). Regula tu reloj biológico mejor que cualquier suplemento.
• Temperatura: un dormitorio fresco (17-19 grados) facilita el sueño profundo.
• Sin pantallas una hora antes: la luz azul del móvil retrasa la melatonina. Sustitúyela por lectura, música suave o las posturas de nuestra rutina de yoga.
• Cena ligera: el cuerpo no descansa bien mientras digiere mucho. Cenar 2-3 horas antes de acostarte marca la diferencia.
• Movimiento durante el día: quien hace ejercicio moderado duerme mejor. No hace falta que sea intenso: nuestras rutinas de 15-20 minutos bastan.

Lo que no funciona

• Las pastillas para dormir como solución habitual (crean dependencia y empeoran la calidad del sueño profundo).
• Quedarte en la cama despierta más de 20 minutos. Mejor levántate, haz algo tranquilo y vuelve cuando tengas sueño.
• El alcohol para «relajarse»: fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche.

Una cosa que hacer esta noche

Elige una hora fija para acostarte y otra para levantarte, y mantenlas también el fin de semana durante dos semanas. La constancia es lo más potente que existe para mejorar el sueño.