• Nivel: Principiante
• Duración: 20 minutos
• Material: Esterilla o superficie cómoda; silla opcional

Para qué sirve

El yoga suave mejora la flexibilidad, la respiración y el bienestar emocional. Esta rutina está pensada para el final del día o para cuando necesites calmar la mente y relajar el cuerpo.

Secuencia

1. Respiración consciente (3 min)

• Siéntate cómodamente, con la espalda recta.
• Inspira contando hasta 4, mantén 2 y espira contando hasta 6.
• Repite 10 veces. Cierra los ojos si te resulta cómodo.

2. Estiramiento de cuello (3 min)

• Sentada o de pie.
• Inclina la cabeza hacia el hombro derecho y mantén 5 respiraciones.
• Vuelve al centro y repite al lado izquierdo.
• Gira la cabeza lentamente a un lado y al otro, 3 veces.

3. Apertura de pecho (3 min)

• Entrelaza las manos detrás de la espalda.
• Saca el pecho y mira ligeramente hacia arriba.
• Mantén 5 respiraciones. 3 repeticiones.

4. Postura del árbol adaptada (4 min)

• De pie junto a la silla o la pared.
• Apoya una mano para mantener el equilibrio.
• Levanta el pie derecho y apóyalo en el tobillo izquierdo (no en la rodilla).
• Mantén 5 respiraciones y cambia de lado.

5. Postura del niño adaptada en silla (4 min)

• Sentada, separa las rodillas a la anchura de las caderas.
• Inclínate hacia adelante lentamente, dejando caer el torso entre las piernas.
• Apoya los brazos en los muslos o en el asiento.
• Mantén entre 8 y 10 respiraciones lentas.

6. Relajación final (3 min)

• Sentada cómodamente, cierra los ojos.
• Observa tu respiración sin intentar cambiarla.
• Siente el peso de tu cuerpo en la silla.

Consejo

El yoga no es una competición y no hay posturas perfectas. Adapta cada movimiento a cómo se siente tu cuerpo hoy, no a cómo debería verse.