- Nivel: Principiante
- Duración: 15 minutos
- Material: Una silla resistente
Para qué sirve
El equilibrio es la base de tu autonomía. Esta rutina entrena los músculos estabilizadores y mejora tu confianza al caminar y al subir escaleras.
Calentamiento (3 min)
- Marcha estática: levanta las rodillas suavemente, 20 veces.
- Giros de tobillo: 10 círculos con cada pie.
- Apertura de brazos: 10 repeticiones lentas.
Parte principal (10 min)
Ejercicio 1: apoyo en silla (equilibrio básico)
- De pie detrás de la silla, con las manos en el respaldo.
- Levanta un pie 5 cm del suelo y mantén 5 segundos.
- Cambia de pie. Repite 8 veces cada lado.
Ejercicio 2: marcha con rodilla alta
- Sujétate a la silla si lo necesitas.
- Levanta cada rodilla hasta la altura de la cadera.
- 10 repeticiones cada lado, a ritmo lento.
Ejercicio 3: paso lateral
- De pie junto a la silla.
- Da un paso al lado y junta el otro pie.
- 10 repeticiones a cada lado.
Vuelta a la calma (2 min)
- Respiración profunda: 5 respiraciones lentas.
- Estiramiento de pantorrilla: apoya las manos en la silla y estira la pierna trasera.
- Sacudida suave de brazos y piernas.
Consejo de seguridad
Realiza siempre esta rutina cerca de una pared o de una silla. Si notas mareo, detente y siéntate. Tu seguridad es lo primero.