• Nivel: Principiante
• Duración: 20 minutos
• Material: Una silla resistente

Para qué sirve

La fuerza muscular previene caídas, facilita las tareas del día a día y mantiene tu independencia. Esta rutina trabaja piernas, brazos y centro del cuerpo usando la silla como apoyo seguro.

Calentamiento (3 min)

1. Rotación de hombros: 10 hacia adelante y 10 hacia atrás.
2. Flexión y extensión de rodillas, sentada: 10 repeticiones.
3. Respiración con brazos: inspira subiendo los brazos, espira bajándolos.

Parte principal (14 min)

Ejercicio 1: sentadilla con silla

• Siéntate al borde de la silla, con los pies a la anchura de las caderas.
• Levántate despacio usando las piernas (sin impulso de brazos, si puedes).
• Siéntate despacio. 10 repeticiones, descansa 30 segundos y repite.

Ejercicio 2: elevación de talones, sentada

• Sentada, con los pies planos en el suelo.
• Levanta los talones hasta apoyarte en las puntas.
• Mantén 2 segundos. 15 repeticiones.

Ejercicio 3: presión de rodillas con las manos

• Sentada, coloca las manos sobre los muslos.
• Empuja las manos hacia abajo mientras los muslos empujan hacia arriba.
• Tensión sostenida 5 segundos. 8 repeticiones.

Ejercicio 4: remo con brazos (sin peso)

• Sentada o de pie, inclina el tronco unos 45 grados hacia adelante.
• Lleva los codos hacia atrás como si remaras, apretando los omóplatos.
• 12 repeticiones lentas.

Vuelta a la calma (3 min)

1. Estiramiento de cuádriceps: de pie, sujeta el tobillo y mantén 20 segundos cada pierna.
2. Estiramiento de espalda: sentada, abraza las rodillas suavemente.
3. Respiración final: 5 respiraciones profundas.

Progresión

Cuando 10 sentadillas te resulten fáciles, añade 2 más cada semana. Cuando domines el movimiento, prueba a no apoyar las manos en los muslos.