- Nivel: Principiante-Intermedio
- Duración: 30 minutos de caminata + 5 de preparación
- Material: Calzado y ropa cómodos
Para qué sirve
Caminar es el ejercicio cardiovascular más completo y seguro para esta etapa. Mejora el corazón, los pulmones, el ánimo y la densidad ósea. La clave es hacerlo con propósito: ni paseo tranquilo, ni marcha atlética.
Preparación (5 min)
- Estiramiento de pantorrillas: 20 segundos cada pierna contra la pared.
- Rotación de tobillos: 10 círculos con cada pie.
- 2 minutos de marcha estática en casa para activar.
La caminata (30 min)
Estructura de intervalos suaves:
- Min 0-5: ritmo tranquilo (calentamiento).
- Min 5-20: ritmo cómodo pero activo; deberías poder hablar, notando el esfuerzo.
- Min 20-25: baja el ritmo gradualmente.
- Min 25-30: ritmo tranquilo (vuelta a la calma caminando).
Señales de un buen ritmo
- Puedes mantener una conversación sin jadear.
- Sientes calor y algo de sudoración.
- La respiración es más profunda que en reposo, pero controlada.
Vuelta a la calma (5 min)
- Estiramiento de cuádriceps: 20 segundos cada pierna.
- Estiramiento de gemelos: 20 segundos cada pierna.
- Respiración profunda: 5 respiraciones.
Progresión
Semanas 1-2: 20 minutos. Semanas 3-4: 25 minutos. A partir de la semana 5: 30 minutos. Cuando 30 minutos te resulten cómodos, aumenta el ritmo, no el tiempo.