• Nivel: Principiante
• Duración: 10 minutos
• Material: Ninguno (opcional: una esterilla)

Para qué sirve

La espalda rígida por las mañanas es normal. Esta rutina activa la columna, reduce la tensión acumulada durante el sueño y te prepara para el día. Es ideal hacerla antes de desayunar o justo al levantarte.

Secuencia

No necesita calentamiento previo.

1. Gato y vaca, sentada (3 min)

• Sentada al borde de la silla, con los pies en el suelo.
• Inspira: saca el pecho y la barriga (vaca).
• Espira: redondea la espalda y mete la barriga (gato).
• Ritmo lento, coordinado con la respiración. 10 ciclos.

2. Rotación de tronco (2 min)

• Sentada, cruza los brazos sobre el pecho.
• Gira el tronco suavemente hacia la derecha y mantén 2 segundos.
• Vuelve al centro y repite hacia la izquierda. 8 veces a cada lado.

3. Inclinación lateral (2 min)

• De pie o sentada.
• Lleva el brazo derecho por encima de la cabeza.
• Inclínate suavemente hacia la izquierda y mantén 3 segundos. 6 veces a cada lado.

4. Extensión de espalda (3 min)

• Sentada, entrelaza las manos detrás de la cabeza.
• Abre los codos y echa el pecho ligeramente hacia adelante.
• Mantén 5 segundos. 6 repeticiones.

Consejo

No fuerces ningún movimiento; la movilidad mejora poco a poco. Si sientes dolor (no incomodidad, sino dolor), detente.